Insalata di quinoa e verdure

Oggi mi voglio occupare della quinoa, pianta curiosa ma preziosissima, originaria del Perù e delle zone limitrofe. La conoscete? Ho raccolto per voi qualche semplice e utile informazione nel web (non è farina del mio sacco) ma mi fa piacere approfondire perché talvolta ne vale davvero la pena,  come in questo caso. Dunque vi racconto che consumo di quinoa in Italia è in aumento grazie all’informazione medica e al passaparola, ma questa pianta erbacea è molto antica ed è tipica del sud America, soprattutto Perù, dove le popolazioni delle Ande la considerano un super alimento, per di piu’,  sacro. Appartiene alla stessa famiglia di spinaci e barbabietola ma viene considerata uno pseudo cereale.  Assomiglia alla famiglia dei cereali per il contenuto in amido e per l’aspetto,  ma ne differisce per il suo alto contenuto in proteine nonostante sia priva di glutine. Le sue proprietà nutrizionali sono davvero sbalorditive e vi consiglio di approfondirle. Come vi dicevo, la cosa davvero preziosa è l’assenza di glutine e l’abbondanza di altre proteine, compresi amminoacidi essenziali ad alto valore biologico. I carboidrati presenti invece sono complessi e a basso indice glicemico. Come se non bastasse, la quinoa apporta buone quantità di minerali come potassio,  ferro, magnesio e vitamine.  È un alimento ad alto potere saziante con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie,  ha la capacità quindi di aiutarci a mantenerci sani e giovani. Cosa volete di più?

Dopo questa lezioncina informativa occupiamoci del  risvolto culinario. I modi per gustare la quinoa sono altrettanto numerosi,  dai piatti più leggeri alle versioni più sfiziosette.

Oggi ve la propongo in una classica insalata,  dove la quinoa è ingrediente principale accompagnata da verdure primaverili e colorate.  La cottura di quest’ultime viene effettuata separatamente in modo che ognuna mantenga la giusta consistenza e il sapore pieno. Questo allunga un pochino i tempi ma ritengo che migliori il risultato finale.

Questo piatto è davvero semplice e facilmente adeguabile ai gusti personali. Si presta a molte varianti,  cambiando verdure e condimenti.  Questa versione è colorata e leggera, diventa un’ottima idea per la schiscetta del pranzo in ufficio o per il pic nic fuori porta.  Potete prepararne in quantità abbondante e conservarla in frigo per qualche giorno per avere qualche pranzo pronto. Diventa  molto comoda e pratica ed è un vero toccasana!

Buon pranzo amici!

Ingredienti:

  • 100 gr di quinoa bianca
  • 140 gr di piselli lessati
  • 1 spicchio di aglio
  • 1 zucchina
  • 1 carota
  • mezzo peperone giallo (o uno piccolo)
  • mezzo peperone rosso (o uno piccolo)
  • olio evo
  • sale
  • pepe

 

 

Lessate la quinoa in acqua leggermente salata. Quando vi sembra tenera (10 – 15 minuti) scolatela , condite con un filo di olio e tenete da parte.

Procedete alla cottura delle verdure separatamente.

Lavate, pulite bene e tagliate a cubetti la carota dopo aver eliminato le estremità. Lessate i cubetti in acqua leggermente salata, appena vi sembrano teneri ma ancora al dente, scolateli e lasciate da parte.

Lavate la zucchina, eliminate le estremità. Riducetela in piccoli cubetti. Scaldate 2 cucchiai di olio in una padella e fatevi soffriggere uno spicchio di aglio (potete tritarlo o lasciarlo intero per poi eliminarlo, secondo i vostri gusti). Aggiungete la zucchina, un pizzico di sale e continuate la cottura a fuoco medio mescolando spesso, fino a renderla tenera. Saranno necessari una decina di minuti.

Lavate i peperoni, eliminate i filamenti interni e riducete entrambi a cubetti. Procuratevi una grande padella in cui aggiungerete 2 cucchiai di olio. Fateli scaldare e aggiungete il peperone e un po’ di sale. Continuate la cottura aggiungendo dell’acqua se necessario. Mescolate spesso . Segnete il fuoco quando i cubetti vi sembrano teneri ma ancora croccanti.

In una ciotola riunite la quinoa con le verdure cotte e i piselli. Aggiustate con olio, sale e pepe. Servite tiepido o freddo. Buona anche preparata in anticipo.

 

 

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